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注意!越野跑和马拉松真的不一样

来源:火狐体育葡萄牙官方合作    发布时间:2024-08-01 22:50:05

  随着马拉松运动在国内迅速流行,城市平坦道路上的奔跑已不足以满足众多跑者,他们把目光转向更具挑战的越野跑。5月22日,黄河石林百公里越野赛遭遇极端天气。截至23日早上8点,共搜救接回参赛人员151人,其中8人轻伤,在医院接受救治。21名参赛人员找到时已失去生命体征。

  人民日报记者曾华锋在接受媒体采访时表示,马拉松和越野跑是完全不同的两个概念,马拉松是国际上非常普及的长跑比赛项目,英文名为Marathon,距离为42.195公里,多在城市公路举行,属于路跑范畴。越野跑则是在野外进行的跑步活动,英文名为Cross-country Running,其项目种类众多,短则几公里,长则几百公里,最长的比赛是比利牛斯898公里越野赛。

  路跑近似可以看做在平直马路上跑步,虽然可能略有上下坡,但坡度总体不大,因此路跑只要求我们不断重复相同动作、以稳定的节奏一直跑下去,主要考验你的平跑能力,也就是运动员5000米、10000米的专项能力及30公里的速度耐力。

  但是越野跑很难保持恒定速度和节奏,上坡慢、下坡快是常态,步频也会随地形而改变。所以,越野对节奏感的要求远不如马拉松那么高。但越野跑地形、路况复杂,这要求我们不断依据环境变化调整改变身体动作。

  所以,越野跑对身体素质要求更全面,要有良好的力量、灵活性、协调性、柔韧性。特别是上坡考验腿部力量、耐受和消除的乳酸能力,以及心肺功能;下坡对缓冲能力和身体控制能力要求较高。

  另外,如今大多越野赛事的距离往往较长(50公里或更长),对耐力的要求也与路跑不同,更强调超长时间运动的抗疲劳、抗折腾。所以,总的来说,越野跑是比路跑更考验综合能力的。

  越野跑的危险系数更高,对于跑者的技术方面的要求高。首先,越野跑更适合采取小步幅、高步频的跑法,否则步幅太大,每一步需要的力量就更大,在复杂地形中会跑得比较吃力,也易发生脚下失稳、打滑等危险情况。

  特别在上下坡中,上坡步幅过大容易使腿部肌肉发力过多,乳酸容易堆积,过早出现发酸、发沉和僵硬;下坡步幅过大会增加落地时骨骼和关节承受的冲击。

  越野跑的地形复杂多变,跑者应该根据地形来改变速度,尽可能保证运动强度和节奏的相对来说比较稳定。有很多超级马拉松跑者就是先走着上山,然后跑着下山。

  其实,大部分选手上坡基本在慢跑或走,拉不开差距。特别是遇到过陡的上坡时,走可能比跑更为省力,还可以用虎口卡住膝盖,用手的下压力协助蹬地发力。

  到了下坡,就是真正拉开差距的“技术路段”了,下坡技术好的运动员能够迅速地“飞”下去,让其它选手根本追不上。下坡过程要注意借助重力和惯性自然往下冲,不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏(否则反而更容易肌肉紧张或受伤)。同时身体适当后倾、这样有助于控制身体,防止冲下坡失控。

  复杂地形中的越野跑对于肌肉提出了更高的要求。一般来说,机械性的、节奏性较强的路跑会产生更少的疲劳,而动作多变的复杂运动,比如越野跑,在相同的运动量下会产生更多疲劳。

  上坡时,需要克服重力向上运动,还要保持速度向前运动,所以上坡比平跑需要的腿部力量大得多。

  下坡时,虽然有重力的借助、下坡跑时心肺负担小了,但需要对抗落地的冲击、对于肌肉力量的要求反而更高了。而且,落地缓冲时肌肉大多是“离心收缩”的形式,微细结构的损伤要大于向心收缩,这也是为什么越野跑之后肌肉酸痛比马拉松更明显。

  路跑的损伤大多属于慢性劳损,比如足底筋膜炎、髂胫束综合征,极少发生急性扭伤、拉伤。

  越野跑就不同了,高低坑洼的路面,剧烈的上下起伏,使得各种损伤包括急性和慢性损伤都有可能发生,最常出现的就是崴脚,或者跌伤。

  因此,除了平时训练中加强身体的力量、协调性、灵活性来预防损伤外,比赛中也要时刻保持精神高度集中,注意脚下,不能再像马拉松一样靠身体惯性去“麻木”地跑。

  在装备上,越野跑与马拉松有明显的区别。一个人是马拉松还是越野跑,从装备上一眼就能看出来。

  马拉松的装备最简单:跨栏背心,三分短裤,路跑鞋,遮阳帽,路跑手表。级别高一些的跑者可能会对装备有特别的条件,比如鞋,会追求轻量化、极简、抓地能力强的特点。

  越野跑鞋,一双好的越野跑鞋是很重要的,他起到了支撑、稳固、防滑的作用。

  越野背包,越野包按容量分为不一样规格,小到3L、大到30L。按赛程不同,我们要选不一样的包。越野跑要应对多变的天气和户外环境条件,所以有时从装备和补给角度来讲,越野包是必备的,包括替换或御寒的衣服等,而路跑是用不到这些的。

  压缩装备,越野跑是长距离的消耗战,我们在持续的不断地消耗我们的肌肉,产生乳酸。压缩装备让我们延迟乳酸时间,使得运动更持久,让我们发挥最大的运动能力。压缩装备对于短距离的路跑者不必备,但对于越野跑者来说相当重要。

  越野手杖,越野跑地形变化的特点,导致上坡下坡是完全不一样的,如果有一副好的手杖,并且有非常好的使用技巧,相当于多了两条腿,非常轻便。一个工具好与不好是有加减分的,手杖更是如此。关于手杖的选择以及使用方法与技巧,后期有机会我们大家可以单独讲解。

  单冲锋衣,单冲是遇到恶劣天气时的护身符。还有眼镜、帽子,有些路跑的跑者可能不会穿,但越野跑的人都会穿。

  而越野赛事不同的,一次比赛时间长,消耗大, 不能简简单单的以能量胶、盐丸来提供能量,所需要的补给除马拉松的补给外,还需要碳水、糖和快速帮助提供能量的一些能量食物。(综合成都科协公众号、腾讯医典等)